沙发减肥操的步骤

时间:2024-07-01 17:53:07
沙发减肥操的步骤

沙发减肥操的步骤

沙发减肥操的步骤,减肥是很多一直在做的事情,在日常生活中,很多人都会通过一些动作来帮助自己减肥,其中减肥的运动是有很多的,下面分享沙发减肥操的步骤,一起来看下吧。

  沙发减肥操的步骤1

第一步:转腰

动作重点:坐沙发前沿,双膝并拢,上半身往反方向扭转,每次维持10秒做3次再换边做。

伸展部位:左右侧腰部肌肉。

第二步:侧腰

动作重点:靠着沙发手把,身体轻松往外延伸,停顿5至10秒后换边,轮流做3次。

伸展部位:左右侧腰。

第三步:提臀缩腹

动作重点:一样坐沙发前沿,双手扶着沙发手把,双脚并拢屈膝向上抬起,每抬1次停2秒再放下,来回10次。

伸展部位:前腹和臀部肌肉。

第四步:伸背

动作重点:双手搭着沙发椅背,手臂尽量伸直,将胸部挺出,每次维持15秒后休息,重复做3次。

伸展部位:背部肌群。

第五步:臀后侧

动作重点:前脚屈膝大腿平放,后脚伸直膝盖朝下,身体向前倾,双手伸直拉沙发一边手把,动作维持10秒后换边重复做3次。

伸展部位:臀部后侧肌肉。

第六步:大小腿

动作重点:1脚伸直平放于沙发,另1脚弯曲放于地面,身体朝伸直脚方向倾,每 边动作维持10秒后换边重复做3次。

伸展部位:大小腿后侧肌肉。

第七步:大腿

动作重点:1只脚伸直,另1只脚弯曲膝盖朝下,动作维持10秒后换边重复做3次。

伸展部位:大腿前侧肌肉。

第八步:大小腿和臀部

动作重点:臀部坐沙发前沿,双脚膝盖打直,身体、腹部尽量往大腿贴,停顿10至15秒,一般人可按自己能力进行。

伸展部位:大小腿和臀部后侧肌肉。

  沙发减肥操的步骤2

超级燃脂运动减肥操

腿部伸展

1、采取站姿,双腿并拢,两手拿起一个哑铃重约10斤。

2、收腹,将哑铃举过头顶,手臂放于脑后,同时双肘位于耳旁。

3、将哑铃上举,朝向天花板,同时将右腿向右伸展。

4、还原右腿,左腿进行同样的动作。

5、左、右腿各做8次。

曲腿拉伸

1、双脚分开与肩同宽,站在松紧带上,掌心向前,双手紧握住弹力带的手柄。

2、膝盖略微弯曲,双手向前伸直,同时身体前倾,注意后背持平。

3、收缩臀大肌和肌腱,慢慢向上伸直身体,重心上移时弯曲手臂,将手柄拉到胸前。

4、还原,重复动作12次。

上提

1、取站姿,双脚开比肩稍宽,分别向外倾斜约45度,双手各拿1个5斤重的.哑铃。

2、双手自然下垂,双腿下蹲,使大小腿成90度,重心保持在脚后跟。

3、双腿慢慢伸直,当身体呈直立状态时,肘部向上,掌心朝上,把哑铃举到胸前。

4、还原,重复动作12次。

腹肌收缩

1、采取平躺的姿势,双手合十。向上伸直,双腿略微弯曲。

2、半身慢慢坐起,将合十的双手放到左大腿外侧。

3、还原动作,向右进行同样的动作。

4、左、右各重复动作20次。

桥式胸部按压

1、采取平躺的姿势,双脚脚掌平放在地上,膝盖略微弯曲。

2、双手各拿一个10斤重的哑铃,掌心向外,把哑铃举至胸部上方,收腹,使大腿、臀部、上半身成一条直线。

3、双手直接将哑铃举起。

4、将哑铃放下,每完成一次,放松一下臀部。

5、重复动作12次。

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