膳食纤维的生理功能和食物来源

膳食纤维的生理功能和食物来源

膳食纤维的生理功能和食物来源，在生活当中，我们吃的每一样东西几乎都含有膳食纤维，膳食纤维是指那些不容易被消化的营养物质，在消化系统中是有着吸水作用的，下面小编整理了膳食纤维的生理功能和食物来源。

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什么是膳食纤维？

膳食纤维是指不被人体消化吸收的多糖类碳水化合物与木质素。

它是抗人体小肠消化吸收，但在大肠能部分或全部发酵的可食用植物性成分、碳水化合物及类似物质的综合。它能够改善人体营养状况，调节机体功能，降低多种慢性病的发病率，所以被称为“第七营养素”。

膳食纤维按溶解性可分为2类，可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。

膳食纤维有什么理化特性？

持水性

许多亲水基团存在于膳食纤维的化学结构，所以膳食纤维具有很强的吸水性、膨胀性。可溶性膳食纤维比不溶性膳食纤维持水能力强，前者吸水后重量可增加到自身重量的30倍，并能形成溶胶、凝胶，进而延缓胃排空时间，增加人体排便体积，加快排便速度。而不溶性膳食纤维则没有这些作用。

吸附螯合有机化合物

膳食纤维表面有许多活性基团，可吸附螯合胆汁酸、胆固醇、变异原等有机分子，还可吸附肠道内的有毒物质，并一同排出体外。

离子交换作用

膳食纤维化学结构包含的羧基、羟基及氨基等基团, 呈弱酸性阳离子交换树脂的作用, 可与阳离子（钙、镁、锌）进行可逆的交换, 从而影响消化道的pH 值、渗透压及氧化还原电位等, 并出现一个缓冲的环境条件利于消化吸收。

细菌发酵

人体内胃肠道酶不能消化膳食纤维，但是大肠内微生物可以不同程度发酵分解膳食纤维，发酵后主要产物是短链脂肪酸，如乙酸、丙酸、丁酸和肠道气体。可溶性膳食纤维易被酵解，而不溶性膳食纤维不可以。

膳食纤维对我们身体有什么帮助？

改善肠道功能

膳食纤维能改善肠道功能，缓解便秘，主要是因为其具有很强的吸水性，膳食纤维吸水膨胀有利于增加食糜的体积，刺激胃肠道的蠕动，促进排便，并软化粪便，防止便秘。

降低体重

肥胖源于机体对脂肪、能量的过量吸收，膳食纤维对肥胖体重的影响的机理主要有以下3种：

膳食纤维吸水膨胀作用增加饱腹感，从而减少食物摄入量。

膳食纤维增加咀嚼时间，延缓胃消化排空速度，可影响能量和营养素吸收。

膳食纤维影响脂肪氧化和脂肪在体内积聚，增加粪便中脂肪含量。

降血糖

膳食纤维降糖作用主要通过可溶性膳食纤维起作用。可溶性膳食纤维吸水膨胀，一方面增加饱腹感从而减少食物摄入，另一方面吸水膨胀可截留消化酶，抑制碳水化合物消化，防止餐后血糖上升。

降血脂

膳食纤维中部分成分可与胆固醇及胆汁酸结合，将胆固醇和胆汁酸直接以粪便形式排出体外。

膳食纤维是良好益生元，有利肠道益生菌生长繁殖，肠道益生菌生长繁殖过程中，可利用与转化胆固醇，排便排出体外，从而起到降血脂作用。研究结果显示，谷物膳食纤维明显降低高脂高胆固醇，同时使得脂肪细胞体积变小，脂肪蓄积量减少。

预防癌症

膳食纤维防癌作用机理是膳食纤维促进胃肠蠕动，缩短微生物产生的致癌物在肠道中停留时间，减少致癌物质与肠壁的接触。此外，膳食纤维吸水膨胀稀释肠内致癌物浓度。

膳食纤维建议摄入量是多少？

中国营养学会2000年DRIs提出成年人膳食纤维适宜摄入量为每天30g；

日本推荐摄入量是每天20~30g；

美国供给量专家委员会推荐食纤维摄入比例为不溶性膳食纤维70~75%，可溶性膳食纤维（SDF）25~30%。

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膳食纤维来源

1、小麦麸皮膳食纤维：

是从小麦加工过程中分离出谷物糖类和淀粉后剩余成分，这一膳食纤维添加入面包、糖果等食品中可使其结构保持松软，增进食品风味，延长保存期。

2、玉米麸皮纤维：

主要是从黄玉米中提取出浅褐色的纤维，拥有着自身独特的清香，可以用来做面包、糕点、饼干等食品的添加剂，提高食品的.香味含量。

3、甜菜膳食纤维：

是从甜菜浆汁中提取出来的，膳食纤维含量高达74%以上，水溶性纤维占24%，广泛应用于很多食品的制作中。

4、大豆膳食纤维：

多数情况下是以豆渣为原料提取而成。这是一种优质的膳食纤维，具有明显降低血胆固醇、调整胃肠功能和血糖及胰岛素水平等功能。

5、魔芋膳食纤维：

天然植物魔芋块茎中经细化、纯化而成的提取物，魔芋是目前已发现植物中唯一可溶性膳食纤维的特有资源。魔芋可溶性膳食纤维是最优秀的膳食纤维。

当然，膳食纤维摄入量也不能太多，过多可引起肠胀气。世界粮农组织要求膳食纤维每日摄入量最低警戒线为27克。27克膳食纤维存在于以下食物之中：大米5千克，面粉5千克，西红柿2、75千克，白菜4、1千克，小油菜13、5千克，苹果2、5千克，梨2千克，香蕉2、5千克，橙子1、5 千克，黄瓜5千克。

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富含膳食纤维的食物有哪些

1、什么是富含膳食纤维的食物

富含膳食纤维的食物有哪些也就是一些不太容易的消化的营养素，在人体的消化系统中，富含膳食纤维的食物是很重要的。可以吸收水份，可以预防便秘的发生。

2、富含膳食纤维的食物有哪些

富含膳食纤维的食物最不错的就是笋了，因为笋含有大量的粗纤维，其次含有点大量膳食纤维的食物就是薯类食物了，如红薯，紫薯等，大家好吃了这些食物以后排便也通了。

接下来富含膳食纤维的食物就是芹菜了，接下来的就是茄子。除了一些蔬菜以外，还有大量的水果都是富含膳食纤维的食物。如苹果，梨等等，还有绿叶蔬菜，豆类都是富含膳食纤维的食物。一些根菜类食物，如红萝卡，萝卜，马铃暑，瓜类等都是不错的富含膳食纤维的食物。

第一类，膳食纤维含量最高的是海藻类

属于水溶性膳食纤维，它的水溶性纤维含量比较多。

而海藻类食物包括发菜、紫菜、海带、海白菜、裙带菜等，海藻含矿物质最多为钙、铁、钠、镁、磷、碘等。

第二类，是全谷类全麦类

包括燕玫和一些豆类，因为全谷类食品里面，最重要的是它的水溶性膳食纤维含量比较高，而且多在麸皮里面。

第三类，是菇类

菇类即蕈类，是大型、高等的真菌，子实体通常肉眼可见。菌丝具横隔壁，将菌丝分隔成多细胞。通称菇、菇类。茹类的一些特性，菇类有时候泡水之后，用手摸起来会有点黏黏滑滑的感觉，比如香菇泡水之后摸起来黏黏滑滑的感觉，就是膳食纤维含量比较高。

第四类，是根茎类

也就是蔬菜根或者茎，如甘薯、萝卜、胡萝卜。事实上像是绿豆、红豆、玉米、米苔目、莲子，甚至山药、麦片、薏仁都可！

第五类，是蔬果类

蔬果类就是叶菜类和水果类食物，如白菜、叶用芥菜、乌塌菜、薹菜、芥兰、荠菜、菠菜、苋菜、番杏、叶用甜菜、莴苣、茼蒿、芹菜等。