高蛋白高纤维食物有哪些食物排行表

高蛋白高纤维食物有哪些食物排行表

高蛋白高纤维食物有哪些食物排行表，许多人都知道，吃富含纤维的饮食是支持消化系统的一种方式，而纤维的摄入与更健康的体重有关。以下分享高蛋白高纤维食物有哪些食物排行表。

　　高蛋白高纤维食物有哪些食物排行表1

高蛋白高纤维食物在日常较为常见，如一些谷物、蔬菜、肉类、水果等均含有较高含量的蛋白质、膳食纤维，可根据个人喜好适量食用：

1、谷物：如糙米、燕麦、大麦、高粱、玉米、荞麦等，属于高蛋白高纤维的食物，日常建议除精米精面外，适当摄入部分杂粮食物，其碳水化合物、脂肪含量较少，且含有较多矿物质、维生素，有益于人体健康；

2、蔬菜：如竹笋、芹菜、南瓜、油菜、紫菜、木耳等，其蛋白质含量均较高，且上述蔬菜还含有丰富的膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，加快食物的消化、吸收，减少便秘的发生；

3、肉类：如猪肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉等，不仅属于高蛋白高纤维的食物，还含有较多的氨基酸，有助于促进机体新陈代谢，降低疾病的发生风险；

4、水果：如椰子、牛油果、桃子、无花果、哈密瓜等，此类水果的蛋白质、膳食纤维均较丰富，且水果含有大量的维生素，日常适量食用有助于改善皮肤状态；

5、其它：如奶制品中的牛奶、羊奶，蛋类中的鸡蛋、鸭蛋，豆类中的黄豆、黑豆、青豆、豆腐、腐竹、豆干等。

上述食物均含有较多的蛋白质、纤维素，日常饮食应注意合理膳食、营养全面，规律饮食，避免暴饮暴食。

　　高蛋白高纤维食物有哪些食物排行表2

十一大高纤维食物排行榜

1、青豆增加您的纤维并提供必需的维生素

蔬菜的纷纷可能很小，但豌豆的纤维含量令人印象深刻。每半杯约 4 克，这是每日价值 (DV) 的 14%。在意大利面和米饭菜肴中加入几把冷冻豌豆是添加绿色蔬菜的简单方法。你可以将它们捣碎成蘸酱和涂抹酱，用于烤面包或饼干。

除了纤维，豌豆还提供维生素 A，有助于支持健康的皮肤和眼睛，以及维生素 K，有助于维持骨骼强度。

2、洋蓟（jì）富含纤维且热量低

半个朝鲜蓟（花瓣基部的可食用部分）含有 3 克纤维。如果你吃这个量，你也只会得到 30 卡路里的热量。如果您从未煮过洋蓟，请不要担心——因为大多数人不习惯烹饪新鲜的，但罐装洋蓟心很容易烹饪，可以用于沙拉和意大利面或蘸酱。

试着用少许橄榄油、大蒜和迷迭香蒸洋蓟，或者在烤箱烤之前用羊乳酪填塞它们。洋蓟的额外好处？它们被认为是一种高钾蔬菜。当一种食物的营养成分“高”时。

3、鳄梨含有丰富的纤维和有益心脏健康的脂肪

鳄梨爱好者，欢欣鼓舞！这是订购牛油果吐司的一个很好的借口：，一个牛油果的一半含有大约 5 克纤维，这是你每日价值的 18%。你还想鳄梨的脂肪。“鳄梨中的大部分脂肪是单不饱和脂肪，与橄榄油中发现的对心脏健康的脂肪相同。

当您想到鳄梨时，您可能会想到鳄梨酱和鳄梨吐司，但还有很多其他方法可以使用它们。“鳄梨是一种营养丰富、用途广泛的水果，可以单独食用，也可以用于各种美味食谱，从汤到沙拉再到冰沙。我喜欢将它们添加到冰沙中以获得奶油味并增加纤维摄入量。

4、毛豆使填充纤维变得轻松有趣

毛豆是一种美味、富含纤维的零食，每半杯约 5 克，占每日价值的 18%。它在一个包装中提供了令人垂涎的蛋白质、纤维和健康脂肪的三重奏。

毛豆还有更多好处：得出的结论是，食用含有异黄酮的食物（如毛豆或豆腐）的人患心脏病的风险适度降低。直接从豆荚中享用毛豆作为下午点心，将它们作为寿司或配菜，或将它们放入谷物碗和沙拉中。

5、豆类也是一种多功能、富含纤维的食物，含有蛋白质和铁

当人们想到高纤维食物时，可能会想到豆类——这是有充分理由的。半杯海军豆含有 7 克纤维，占每日价值 的 25%。

黑豆、斑豆和鹰嘴豆——如前所述，都是豆类家族的一部分——也富含纤维。“到目前为止，各种豆类都是我首选的高纤维食物。“黑豆是配菜、豆汉堡和煎锅的主食，鹰嘴豆是另一种主食——我喜欢烤和调味，作为松脆的小吃。豆类富含蛋白质，并含有可以帮助对抗贫血等疾病的铁。豆类可能有助于降低LDL或“坏”胆固醇水平。

考虑将豆子放入沙拉中或将它们添加到任何汤中。它们也可以作为主要活动——想想豆类汤、豆卷饼、米饭和豆类。

6、梨是完美的纤维填充甜点

苹果往往作为一种易于食用的水果主食而成为人们关注的焦点，但现在是时候开始考虑在你的水果盘中加入梨了。为什么？因为它们充满了纤维！一个中等大小的梨重 5.5 克，是推荐价值的 20%。

另外，它们很好吃。如果你想避免高热量、含糖的甜点，那么啃一口多汁、成熟的梨是一种以健康甜味结束用餐的好方法。”除了提供大量纤维外，梨还是维生素 C的良好来源，中等梨的含量为 7.65 毫克 (mg)，约占每日价值的 9%。

7、扁豆是一种快速补充纤维的方法

小扁豆富含纤维。它们提供一系列维生素和矿物质，而且它们是蛋白质和铁的极好素食来源。半杯煮熟的扁豆中含有大约 7 克纤维，它们是墨西哥卷饼、汉堡和酿辣椒的明智补充。

我喜欢在汤、咖喱和沙拉中加入小扁豆。“而且它们比大多数其他豆类煮得更快，因此它们是新手的绝佳选择——红扁豆在大约 15 分钟内煮熟，因此它们非常适合平日晚上的咖喱，而绿色和棕色扁豆在汤、炖菜中添加蛋白质和纤维。

研究支持扁豆的许多好处。将小扁豆换成一些淀粉质的一面（如大米）而不是单独吃淀粉质的一面时，小扁豆可以降低 没有糖尿病的人的血糖。

8、奇亚籽很容易添加到任何膳食中

想要一种简单的方法在您的膳食中添加更多纤维吗？考虑奇亚籽。奇亚籽的纤维含量特别高，85克的重量接近 10 克，约占每日价值的 35%。

这种微小的超级食物还包含其他优点。奇亚籽是植物性omega-3 脂肪酸最丰富的来源之一，这使它们成为一种健康的脂肪形式。

我喜欢在燕麦片或麦片中加入一点奇亚籽。您还可以将它们添加到烘焙食品中，或者通过将它们与液体（如牛奶）混合并让它们在一夜之间吸收液体来制作奇亚布丁。不要担心它们会压倒你食物的味道。种子几乎没有味道；你几乎可以将它们洒在任何东西上。

9、覆盆子是一种富含纤维的顶级水果

浆果是营养巨星，它们不仅含有可能有益于预防炎症的抗氧化剂，而且还富含纤维。是什么让覆盆子如此特别？它们是纤维含量最高的浆果之一。

覆盆子和黑莓在我的高纤维水果清单中名列前茅。它们每杯大约含有 8 克纤维，约占每日价值 的 28%。它们为冰沙和零食时间添加了甜馅饼的味道。将它们撒在酸奶上，作为富含纤维和蛋白质的早餐，让您度过一个美好的早晨。

10、麦麸是一种简单的添加物，可以使大多数膳食纤维含量更高

麦麸中的不溶性纤维可能有助于在你的胃肠道中移动东西，所以它对于偶尔便秘的人来说是一种有用的成分。但请记住逐渐在饮食中添加纤维，并多喝水以避免任何消化不适。

加入麦麸很容易。“这可能是增加纤维的好方法，将其洒在冰沙或谷物上，或添加到烘焙食品中。每 杯麦麸含有 6 克纤维，约占每日价值的 21%。

11、燕麦片是一种经典的高纤维食物

如果您想通过经典的富含纤维的食物来补充，可以考虑燕麦片：半杯生燕麦每杯可提供 4 克纤维，这是您每日价值的 14%。我最喜欢的高纤维食物是燕麦片——我大多数早上都吃它，而且从不厌倦，因为有很多方法可以准备它！。添加奇亚籽和覆盆子以获得额外的富含纤维的冲剂！

高纤维食物有哪些蔬菜

高纤维的.蔬菜、水果有很多。青菜里面有芹菜、菠菜、油菜、白菜、菜花等，都属于高纤维青菜。水果里面也有很多高纤维的水果，比如苹果、西红柿、菠萝、草莓、梨，这些都具有很高纤维比例成分。菜类有香菇、木耳、金针蘑、蘑菇等，这些都含有较丰富纤维。高纤维的食物，对人体的肠道可以起到濡润作用，并且可以提供身体营养，许多维生素和生命物质。

尤其是肠道中的尼克酸、泛酸、核黄素等，都是人体必须的纤维素。经常吃粗纤维、高纤维的蔬菜和水果，也能够促进肠道蠕动，将脂类物质排出，能够起到减肥的效果。

纤维水果有哪些

奇异果是属于纤维水果，营养价值很高，能帮助人体进行消化，促使新陈代谢。苹果是很常见的水果，也含有丰富的纤维。

除了这两种，还有梨、木瓜、菠萝、葡萄柚、香蕉等，可以购买食用。

　　高蛋白高纤维食物有哪些食物排行表3

高蛋白食物排行一览表

1、牛肉：牛肉不仅蛋白质含量高，而且所含脂肪是非常低的，并且味道也很好吃，是很多人都喜欢的一款食物，并且牛腿肉的脂肪含量还会更低一点，是补充蛋白质却不长胖的最好食材;

2、豆腐：豆腐通常是用黄豆、黑豆以及花生豆这种蛋白质含量比较高的豆类产品做的，所以豆腐本身的蛋白质含量就是非常高的，而且也包含了了非常多的微量元素，并且豆腐的消化率高达95%;

3、牛奶：牛奶是生活中很常见的一款饮品，因为富含高蛋白和钙物质，所以也有“白色血液”之称，很多人就只觉得牛奶是补钙的，但是没有想到它的蛋白质含量也是很高的;

4、鱼肉：鱼的脂肪是比陆地上的动物含量少的，而且100克的鱼肉脂肪可能不足两克，并且自身的蛋白质含量是很高的。也很容易让人吸收，所以靠海的人们都会通过鱼肉来补充体内的蛋白质;

5、坚果：坚果是日常非常受大家欢迎的一种小食品，但是大家可能不清楚，其实坚果所含的蛋白质达到了36%，是名副其实的高蛋白食物，所以在孕期医生会建议孕妇多吃坚果来补充蛋白质。

蛋白质是人体必需的营养物质，而且身体的各个方面都和蛋白质有关的。所以在日常生活中是非常需要注重高蛋白质食物的摄入的。平时我们可以选择通过这些高蛋白低脂肪的食物来补充，这样既不会有发胖的风险，也能很好的补充体内的蛋白质和其他微量元素。