碳水化合物高低区别

碳水化合物高低区别

碳水化合物高低区别，碳水化合物中主要含有的元素是碳、氧、氢三种，这些物质是我们所需要的能够给人们的身体提供热能物质，我们的生活中也有很多的高低的碳水化合物，下面是碳水化合物高低区别。

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碳水化合物的高低如何划分

《预包装食品营养标签通则》中对低糖、无糖做了标准规定。

高碳水：虽然标签通则中没有具体的标准，但是碳水的高低我们一般参照GI值，高GI值的食物一般为主食类，且多为精米精面；中等GI值一般为一些薯类、玉米、干果等；第GI值一般为蔬菜水果类；同时还要注意添加糖的含量，每天的添加糖不超过50g，建议在25g以内，如果所购买食物糖含量超过25g要引起警惕。

奶茶算比较经典的高糖饮料，一杯就有37.7g，还有人一天不止一杯哦！

低糖：添加糖≤5g/100g（固体）或者100ml（液体）。

无糖：添加糖≤0.5g/100g（固体）或者100ml（液体）

关于所有营养素的高低标准只能作为一把衡量的尺子，大家一定要建立一种全局观，保证膳食结构要膳食指南推荐的基础上，毫无顾忌的胡吃海喝当然不可取，但是一味讲究低能量也是极为不明智。谨记一句话：万物皆有毒，只要量够足。

一、食物中的碳水化合物种类：单糖类、低聚糖类、多糖类。

二、区别：

1、结构不同：

单糖以四个、五个或六个碳原子最为普遍。低聚糖是指含有2-10个糖苷键聚合而成的化合物。多糖类是一类高分子化合物，由许多单糖分子组合而成。

2、种类不同：

（1）单糖类中以戊糖和已糖较多，尤以已糖分布最广。己糖中最重要的有三种：葡萄糖、果糖、半乳糖。

（2）低聚糖有麦芽糖、蔗糖和乳糖。

（3）多糖类种类很多，如淀粉糖原、纤维素、到半纤维素和果胶等。

三、膳食中缺乏碳水化合物，可造成膳食蛋白质浪费，组织蛋白质和脂肪分解增强以及阳离子的丢失等。将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。

扩展资料：

一般说来，对碳水化合物没有特定的饮食要求。主要是应该从碳水化合物中获得合理比例的热量摄入。另外，每天应至少摄入50~100克可消化的碳水化合物以预防碳水化合物缺乏症。

碳水化合物的主要食物来源有：糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果

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碳水化合物多少算高

每日300g以上算高

一大杯麦当劳的草莓奶昔就有差不多100克的碳水了，如果不注意控制饮食的话，一天300g很容易超出。在这个区域的人有大量储存脂肪的风险，容易患糖尿病。减少加工食品的摄入是此类人群首先应该做的。

每日150-300g —— 潜在的稳定增重趋势

持续的高胰岛素分泌水平（高碳水摄入）的刺激效应会减慢脂肪燃烧速度，并会提高慢性疾病发生的几率。

每日100-150g —— “Primal”体型

保持区域

具体的摄入量跟体重和身体素质相关。如果每天坚持一定量的运动健身，会达到最佳的减脂和增肌的平衡。这种饮食可以尽享蔬菜水果等美食，并且需要避免大量的谷物（米饭，面条、面包）和糖类的摄入。

每日50-100g —— “Primal”轻松减脂区域

这些碳水可以有效地减低胰岛素水平，提高代谢率。只要每日蛋白质摄入量在0.8-1.2g/公斤体重，吃各种水果蔬菜（很容易保持在50-100g碳水摄入，即便是吃很多），并且摄入足量的有益脂肪（鸡胸肉、鱼、鸡蛋、坚果等），会在每周轻松减去1-2斤的体内脂肪，并且通过Primal体型保持区域的饮食方案，永远地摆脱这些脂肪，保持体形。

每日0-50g —— 产酮燃脂区域

短期内可以大量减脂，但是不容易坚持；也不好控制，由于几乎不吃水果和蔬菜，并且每天要吃大量的高脂肪高蛋白食物，如大量的肉、鸡蛋、豆腐，而米饭、面条、面包根本不用想了——如果掌握不好，很容易造成产酮不成，反而增重增脂；其次，产酮期间因为蛋白质摄入极度增加，需要配合大量运动（但很多人没有）；

再再次，一旦停止，返回原来饮食（足量的碳水），反弹明显，且回到比之前还胖的状态，而且长回来的都是脂肪；最后，也是最重要的是，产酮也不应该坚持——长期风险科学界尚不明确；便秘是最大副作用（由于纤维摄入几乎为零）；对于之前吃很多碳水和需要大幅度减脂的人（肥胖者）效果不佳；产酮前几天可能会出现头晕症状。

总之，短期有效，长期效果不明，而且长期不吃水果蔬菜，很多营养都会更不上。一句话，不能长期坚持的方法都不是好方法。

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什么是高碳水化合物? 什么是中等碳水化合物?什么是低碳水化合物?

碳水化合物分类 首先要知道的是，什么是碳水化合物？它们有什么作用？ 碳水化合物与脂肪和蛋白质是我们获得能量的三大常量营养素。我们摄入的大部分热量（用千卡或者千焦表示）来自于它们。糖（像普通的食用糖和水果与谷物中的糖）和淀粉（存在于大米、小麦和谷物制品中，如面包）都是典型的碳水化合物。

全谷物、水果和蔬菜这些含有碳水化合物的食物中也含有膳食纤维，它对人类健康非常重要。尽管人体不能消化膳食纤维，膳食纤维也不提供热量，但它却能够降低肥胖、心脏病和肠道癌症发生的危险性。大多数健康机构都推荐每餐至少摄入25-30g 的膳食纤维，只要食用适量的含有碳水化合物的食物（像全谷物、豆类、水果和蔬菜）就能够很容易获得这些膳食纤维。

水果、蔬菜、谷物及许多乳制品中所含有的简单（像糖）和复杂碳水化合物（像含有淀粉的那些物质）的量各不相同。碳水化合物也可用来加工制作食品，如可作为肉汤和沙司的增稠剂。 碳水化合物的质量 除了把碳水化合物分成简单和复杂的两类外，最近人们对膳食碳水化合物对血糖的影响产生了浓厚的兴趣。

血糖生成指数（GI）是一个对碳水化合物进行排序的分类系统，排序的依据是它们对血糖水平的快速效应。GI高的食物在食用后能够迅速升高血糖，GI低的食物降解较慢，被食用后缓慢而持续地升高血糖。不含或者含碳水化合物很少的食物（如肉和蛋）没有GI值。

研究者们已经在研究GI在机体对胰岛素敏感性中的作用方式，以及它是如何影响其它调节食欲、血脂和血糖的激素的产生。例如，低GI 的食物可整个导致整个肌体的胰岛素水平较低，延长饱腹感，推迟饭后食欲的再次出现。

胰岛素水平越低血脂（如血胆固醇和甘油三酯）水平也越低。 令人欣慰的是，一些大型的流行病学研究已经显示，低GI膳食与II型糖尿病的危险性降低有关。尽管这种关联的原因目前还不完全清楚，但越来越多的证据表明，II型糖尿病患者或者高危人群能从低GI膳食中获得益处。

但是，GI也受到许多质疑，尤其是一些健康方面的专业人士认为，GI用起来实在是太麻烦了，不适合作为一种可靠的、指导消费者合理膳食的工具。例如，当多种食物一起食用时，每个食物的GI值都不能很好的反映这些食物对血糖的综合影响。

由于大多数情况下，人们在吃正餐或零食时都是同时食用多种食物，正餐所对应的GI值就要比单个食物的GI值重要的多，但很显然，要得到所有正餐的GI值是不现实的。而且不同食物的GI值各不相同，还受到烹调方法、植物种类和种植方式的影响。

拿苹果做个例子，悉尼大学的GI 网页上说，丹麦苹果的GI值为28，而美国苹果的GI值为40。 减少碳水化合物摄入可以降低体重么？ 研究表明，低碳水化合物膳食的人通常确实能在短期内降低体重。而且坚持食用低碳水化合物膳食6个月后，受试者的血甘油三酯水平有所下降，高密度脂蛋白胆固醇——所谓的“好”的胆固醇有所增加，血糖也控制的很好。

然而，研究者认为，得到这样的结果的真正原因是体重降低而不是碳水化合物摄入的减少。通常，一个人食用了任何限制碳水化合物水平的膳食后，其总的热量摄入也会相应降低，因此食用低碳水化合物膳食的人所摄入的总热量比平时低。

许多研究者确信，只要降低食物的'总摄入量，都能得到相同的结果，与加入或剔除某类食物无关。 波士顿Tufts-新英格兰医学中心的 Michael Dansinger博士进行了一项研究，这项刊登在今年一月份美国医学协会杂志上的研究结果显示，任何种类的膳食均可达到降低体重的效果，节食持续的时间决定了减肥的效果，而与采用哪种类型的膳食无关。

结果还显示，无论采用哪种膳食，低碳水化合物也好，低脂肪也好，甚至是仅仅控制热量，血甘油三酯、胆固醇和血糖的水平也会改善。 此外，还有一些学者指出低碳水化合物膳食中的蛋白质和脂肪的含量通常都高，这会增加肾脏的额外负荷。

因此，低碳水化合物膳食不适合那些有肾脏疾病的人，同样也不适合那些并没有意识到自己有肾脏疾病的人。长期食用高饱和脂肪和胆固醇的膳食也会增加心脏疾病和某些癌症的危险性。 不过，对碳水化合物的关注最起码让人们弄清楚了不是所有的碳水化合物都是一样的。

如果碳水化合物狂热者会得到一个教训的话，那就是最合理的膳食要包括全谷物、水果、蔬菜和较少的糖果、甜点、糕饼以及精制面粉制作的食品。 蛋白质能量 对碳水化合物的研究也突出了蛋白质在体重控制和延长饱腹感方面的作用。

越来越多的证据指出多吃些“瘦”的蛋白质更能增加饱腹感，减少食物的摄入量。 华盛顿大学进行了一个研究，研究对象可以随便食用一种高蛋白质膳食，爱吃多少吃多少，结果表明他们都摄入了较少的热量，在12周内平均降低体重11磅（5公斤）。

澳大利亚联邦科学与工业研究组织的总健康膳食项目和伊利诺伊大学Donald Layman博士提议的 “合理膳食方案”都采用同样的模式：30%的总热量来自蛋白质，15%来自脂肪，其他的来自碳水化合物（主要由全谷物、水果和蔬菜组成）。

事实上，近来的研究已开始表明：适量的碳水化合物（主要由全谷物、水果和蔬菜组成）、瘦蛋白（鱼、瘦禽肉和豆类）和低脂肪组成的混合膳食，才可能是控制体重和防止慢性疾病（如II型糖尿病和心脏病）发生的最好膳食。

碳水化合物前景 以全谷物、水果和蔬菜的形式摄入大部分碳水化合物不仅有助于以健康方式提供充足的热量，而且可以降低机体所需要的胰岛素水平，保证摄入足量的膳食纤维、维生素和矿物质，帮助提高整体健康。

也有助于降低增重、II型糖尿病和心脏病发生的危险。 尽管开始有证据表明用蛋白质替代部分碳水化合物有助于体重控制，但把蛋白质比例提高到占总能量的30%对于那些有肾脏疾病、糖尿病和葡萄糖不耐受的人来说是不安全的。

最后，反复强调，尽管适当比例的碳水化合物、蛋白质和脂肪有助于体重控制，但限制总热量的摄入和加强体育锻炼仍是长期有效控制体重的关键。