徒手健身真的练不出大肌肉吗

徒手健身真的练不出大肌肉吗

徒手健身真的练不出大肌肉吗，现在不很多人都对于自身的身材都是比较重视的，很多的人也都会通过锻炼来让自己的身材看起来更好，锻炼肌肉，以下了解徒手健身真的练不出大肌肉吗。

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徒手锻炼能增肌吗

毫无疑问是可以的，你只需要掌握肌肉的起止点以及工作原理，那么完全可以利用自重来进行徒手锻炼，正确的进行训练，那么是完全可以达到增肌目的的。

徒手健身能练出大肌肉吗

是可以的，当然这也需要一定的条件，如果你的力量水平已经比较高了，那么自重可能无法满足需求，那么你可能还是需要使用器械来满足，当然大维度的肌肉还是需要运动补剂的辅助，否则难度也很大。

徒手训练和器械比较

徒手训练相对器械的优势在于，更加方便，能够随时随地的开展，并且自体感知更好，安全。

那么劣势在于，这并不适合新手，因为器械能够帮助你练成较为正规的动作，而徒手需要有一定的基础才能好的完成。

纯徒手锻炼能练成什么样

基本上中等水平是完全没有问题的，配合一些小器械也能完成多种训练，但是想要冲击高水平还是难度较大，毕竟自身还是有上限，还是需要结合器械才能达成。

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男士徒手健身计划

每个动作完成15~25次（依照个人能力），共3组，组间休息60秒，每周完成3-5次。

箭步蹲行走

超人两头起

宽距俯卧撑

钻石俯卧撑

仰卧触地

V字两头起

仰卧腿举

俯卧撑跳远

什么是徒手健身

其实徒手健身是指不移动器械，靠自身重量完成动作的健身方式，单杠双杠同样也仅仅是依靠了自身的重量。

增加肌肉量的`重点在于给肌肉渐进超负荷（progressive overload）以这个角度来看，理论上只要动作和课表安排适当，徒手训练是可以达到这样的效果的。

这个渐进超负荷可以是重量、组数、反复次数。我们可以为自己安排一份徒手计划，一开始次数少一点组数少一点，等到了一定阶段，提高次数和组数循环渐进的方式让你肌肉也可以跟在健身房一样持续上涨！

徒手健身的优缺点

徒手健身的优点：没有太多场地限制，经济成本低，方便。

徒手健身的缺点：缺乏重量训练，对目标肌群刺激效果差，增肌效果比较慢，容易遇到瓶颈。

增肌的最基本原理是由于肌肉对锻炼产生了适应性变化，肌肉为了适应锻炼强度而日渐强壮。但由于徒手健身负重的限制，当徒手的强度已经不足以让肌肉发生改变时，肌肉就会停止生长，也就是瓶颈。

所以从未接触健身的人刚开始会有比较好的效果，但当身体适应当前的强度，并且不能做更高难的动作时，增肌效果会越来越差，直至消失。

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徒手健身 6个徒手健身动作

俯卧撑

俯卧撑是室内简单的运动之一，它考验的是运动者手臂上的力量。它包含了几种健身的动作，有单手式、双手式、还有难一些的手指俯卧撑等等。

在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

俯卧撑需要你坚持锻炼下去才有效果的，他主要是锻炼你手臂上的肌肉，还有腰部的力量。

注意事项

1、要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2、根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4、年老的人肯定是不能做些复杂的俯卧撑。有高血压、心脏病等患者也是不能做此项运动的。

5、俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节（拳式)、腕关节（掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。

下蹲

平衡下蹲不同于大小腿相叠的深蹲，主要表现在三点。

一是平衡性

双手在上举的同时，为了保持身体的平衡，身体的重心自然从膝关节处后移到大腿上，从而最大程度地保护了膝关节，而大腿在慢慢下蹲的时候，会使腿上更多的肌肉群得到锻炼，这种下蹲锻炼与面壁深蹲的效果是完全不一样的。

二是安全性

最大下蹲角度是大腿与地面保持水平，而只要身体能够保持平衡，大腿在下蹲时小一些角度也行。

三是兼容性

从经络的角度而言，腿部有足阳明经、足胆经、足太阳膀胱经肾经和脾经等，平衡下蹲使这些经络最大限度的得到了按压，容易激活这些部位分布的经络。平衡下蹲法增强了腰、髋膝和踝关节的活动范围，增强了身体主要关节的灵活性，从而延缓肌肉关节的退化老化。

弓步

弓步，是武术五大基本步型之一。俗称弓箭步，用于桩功练习时，称为弓步桩。

一腿向前方迈出一大步，约为脚长的四至五倍，同时膝关节弯曲，大腿近于水平膝盖与脚尖垂直。；另一腿挺膝伸直。两脚全脚掌着地，上体正对前方。左腿在前为左弓步，右腿在前为右弓步。

减肥是经常听到的话题，但是身边也有一些瘦子会常常讨论如何增肥健身，他们是怎么吃，吃多少都不会胖的体质，这可能是与自身的消化系统有关。那怎样健康增肥才能有效的让瘦子拥有更加健康的体质呢？下面就介绍给大家怎样做增肥运动！

瘦人怎么样锻炼

瘦人锻炼主要的基本要求标准就是，简单的增肥运动、加长训练的时间、运动的力度、还有就是配合日常的饮食。

每周锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次约60-90分钟，以后逐步延长。

每次锻炼应包括准备（暖身)活动（约10分钟)；锻炼性活动（45-70分钟)；整理（放松)活动（5-10分钟)。

具有锻炼性的运动可以分解动作来进行锻炼，全身心的投入进去，使得整个身体都跟着运动起来。每组动作可分解进行一到四组，每次练习不可超过30组。

可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程，使锻炼有所变化以增进效果。

每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种，可任选其一。

练上半身的排在前，练下半身的排在后；练下半身的排在前，练上半身的排在后；练大肌肉群的排在前，练小肌肉群的排在后；练小肌肉群的排在前，练大肌肉群的排在后。

合理安排运动量

科学的健身才是我们所要追寻的。根据自身的身体状况，合理安排运动量才是最重要的。

实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷 （最大肌力的50%至80%)为佳。

时间安排可每周练3次（隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。

连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。

使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

仰卧起坐

仰卧起坐是一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。

练仰卧起坐，速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到50次左右。30岁以下的女性，很多是出于防止妇科病的目的练习的，这时频率最好控制在每分钟60～70个，随年龄的增加而递减，50岁以上的一分钟做25个就可以了。

对于那些有一定健身基础的练习者，更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的，这样要保证一分钟做60次左右。

引体向上

引体向上主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。

注意事项

1、若受试者身高较矮，不能自己跳起握杆时，测试人员可以提供帮助；

2、测试时，受试者要保持身体挺直，不得屈膝、挺腹等；若借助身体摆动或其他附加动作完成引体时，该次不计数；

3、测试时应有相应的保护措施，防止伤害事故的发生；

4、下降过程身体不能猛然放松，身体要稍微紧张，双脚在此时迅速向前伸（幅度不要过大，以免造成违规)。

高抬腿运动

高抬腿运动是较常见且简单易做的有氧运动之一，一般分为原地高抬腿与高抬腿跑两种。

减腹部方法

动作要领

走路时，放慢脚步，尽量将腿向高处抬起；为保持平衡，手臂也相应抬高；抬腿同时，要用力收腹；腿要抬高，使大腿与腹部夹角尽可能接近90度；左右腿交换慢走，每次20步，每天走2次。

锻炼作用

高抬腿走能加大腿部肌肉群以及腰、腹部肌肉的运动，特别能加强腹斜肌的强度和弹性，坚持锻炼能有助于防止大腹便便，保持健康的体态，同时对预防疝气有一定的作用。

注意事项

进行高抬腿锻炼时应降低行走速度，以保持身体的平衡；抬腿的高度应逐步加大，不要追求一次到位；锻炼强度要因人而异，髋关节有损伤的人不适宜进行此项练习。