做俯卧撑的正确姿势要领

做俯卧撑的正确姿势要领

做俯卧撑的正确姿势要领，俯卧撑是一种我们生活中比较常见的运动方式，一般不需要什么器械道具，随时随地都可以进行的运动，虽然简单但也是有姿势要求的，下面来看看做俯卧撑的正确姿势要领吧。

　　做俯卧撑的正确姿势要领1

想要做好标准动作，俯卧撑的正确姿势有以下几个要点：

1、双手间距

当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。

如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感。

如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。

2、腿部姿势

双手支撑于地面，双腿向后伸直，同时向内靠拢，双脚内侧贴合，脚尖撑地。

这样操作，可以让双脚和双手形成三个支点，协同稳定身体。

如果双脚分开过大，腿部也会参与发力，形成了手脚同步的4个支点，难以保证动作质量。

3、身体躯干姿势

当两侧手臂和双腿伸直后，需要收紧腹部，臀部略微向下，略微抬头，背部挺直。

从身体侧面观察，身体躯干处于一条直线，下背部有自然的生理弯曲幅度。

如果腹部没有收紧，会出现背部反弓的问题，训练之后容易产生下背部酸痛感。

因此在俯卧撑的准备姿势中，需要保证核心绷紧，避免下背部压力过大。

4、动作底部姿势

屈肘下压至“肩部和肘部平齐”，同时上臂与地面平行。

如果肩部高于肘部，代表屈肘幅度不够，如此会减少胸肌的受力。

如果肩部低于肘部，肩部和手肘压力增加，更容易受伤，但是对胸肌刺激更好。

屈肘下压速度越慢、动作底部停顿时间越长，对肌肉刺激越有效。

结语：

想要做好俯卧撑，需要保证双手间距与肩同宽，双腿伸直并拢、脚尖撑地，保证身体躯干在一条直线，底部做到肩部与肘部平齐。

可以在地面放置一张瑜伽垫，避免手臂力竭膝盖和面部着地。

先从20个俯卧撑开始训练，拆分为5组*4个操作，动作标准后，再逐渐提升每组动作数量，如此就能练厚肌肉。

　　做俯卧撑的正确姿势要领2

俯卧撑的标准姿势分为三种，分别是高姿俯卧撑、中姿俯卧撑、低姿俯卧撑。这三种姿势需要分别保持脚低手高、手脚处于同一平面、脚高手低的状态，双脚间距与肩同宽，双手间距比肩略宽，腰部与背部绷直呈一条直线，缓慢将身体压低，使面部尽量与手腕持平。

俯卧撑的标准姿势

1、高姿俯卧撑

高姿俯卧撑是俯卧撑的姿势之一高姿俯卧撑的标准姿势需要借助器材，将身体保持脚低手高的状态，脚尖着地，双手间距比肩略宽一点，腰部绷直，背部呈一条直线，再将身体压低，面部尽量与手腕平行。

2、中姿俯卧撑

中姿俯卧撑是生活中最为常见的俯卧撑姿势，这种姿势不需要借助任何器材。标准的姿势为手脚处于同一平面上，双手放在胸前位置，间距比肩略宽，两脚间距与肩同宽，保持肩部与脚踝呈一条直线状态。

3、低姿俯卧撑

低姿俯卧撑的标准姿势需要保持脚高手低的状态，可以将双脚放在比肩部略高的器材上面，同样需要将保持双手间距比肩略宽，双脚间距与肩同宽，腰部与背部绷直，不断将身体压低使面部接近手腕即可。

俯卧撑锻炼哪里的肌肉

1、复合组俯卧撑

锻炼部位：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱二头肌

2、标准俯卧撑

两手撑地与肩同宽，脚与背拉伸伸直，锁肘部关节。眼睛向前看，下降身体至胸能几乎能触碰到地面，保持背部挺直，然后又控制地推起身体恢复起始姿势，在这项运动中要注意动作的节奏。

3、上斜俯卧撑

两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

4、下斜俯卧撑

两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。

5、强力俯卧撑

练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

做法：起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。

6、肱三头肌俯卧撑

练习肌肉：肱三头肌。

与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型，双手合并称为心形，这就改变了肱三头肌的负重。

　　做俯卧撑的正确姿势要领3

没有绝对的标准，只有相应的原则

其实，即使是同样的动作，不同的训练目标、训练目的，其动作模式和需要注意的地方都会有所差别，并没有统一的标准。

例如：爆发力训练就要速度快一些，刺激肌肉速度就稍微慢一些；有的增肌训练也有半程的训练方式、进行反复刺激。功能训练主要讲究即使的控制而不是感受和刺激肌肉；

就拿俯卧撑来说：如果是为了训练胸肌，那么则需要挺胸，如果是为了训练俄挺，那么则需要含胸、身体并往前冲一些。

任何动作都没有唯一的标准。关键是要看你的.目标是什么，就进行相应的调整，这样效率会高一些。

但是，一些基本的动作原则是不会变：

例如：膝盖的运动轨迹始终都是不建议内扣和外翻的。不同的体位相应的关节中立位，都是要遵循的。

俯卧撑的基本动作原则

1、不仰头：在做俯卧撑的时候，颈椎是要始终保持中立的，下巴收住，眼睛看下方，不要仰头。持续仰头会导致上斜方肌紧张，如果长期以往可能会导致颈椎不适、加剧头前引不良体态等情况。

2、不耸肩：耸肩：俗称缩脖子，也就是不要缩脖子，要始终保持沉肩。耸肩也会导致上斜方肌紧张，颈椎不适、肩关节损伤。

不要小瞧以上两点，很多慢性损伤都是累积性的，都是长期不注意最终累积所致不要不在意，没有当然好，一定要养成良好的习惯。

3、不塌腰：骨盆保略微后倾为，也就是不要撅屁股、塌腰，腹部收缩对抗压力。否则给腰椎造成不必要的压力，造成腰椎不适、导致骨盆前倾的不良体态。

4、肘关节不要过度外展：过程中肘关节不要过度朝外，这样会引起肩峰撞击，导致肩关节磨损。肘部应该在肩关节下方，微微朝，贴近身体都没关系。肘越贴近身体对三角肌前束和三头肌刺激就越大。

关于俯卧撑，主要就是以上4个原则。在这4个原则的基础上，你可以做半程、做全程、挺胸刺激胸肌、含胸练俄挺、前倾、后倾、快速爆发、慢速耐力、这几种方式相互结合等等。根据自己的目标进行相应的调整，或者喜欢那种感觉就做那种。

而不是盲目地遵循一个所谓的标准动作。