瑜伽睡前10个动作

瑜伽睡前10个动作

瑜伽睡前10个动作，瑜伽睡前几分钟改善睡眠，每天利用睡觉前的十几分钟时间做一遍简单的瑜伽，可以有效的祛除肩膀处多余的脂肪，调整好肩部线条，改善驼背，下面是瑜伽睡前10个动作。

　　瑜伽睡前10个动作1

动作1：

站立在床边，双脚分开与髋同宽

吸气，双手向上延展，呼气，前屈向下

双手放在床上，背部延展

屈左膝，保持5-8个呼吸

屈右膝，保持5-8个呼吸

重复练习2-3组

动作2：

坐立在床上

吸气，右手臂向上举过头顶

左手放在右膝的外侧

呼气，身体向左侧弯

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作3：

成都瑜伽

跪立在床上，双手抱住头部后侧

吸气，打开胸腔向前

吸气，含胸拱背，重复练习5-8组

动作4：

跪立在床上，双腿分开略大于髋部

呼气，前屈向下，双手臂自然伸展

身体完全的放松，保持5-8个呼吸

动作5：

跪立在床上，将左腿向前

屈左膝，伸直右腿，身体俯卧向前

趴在枕头上，保持5-8个呼吸

换另一侧

动作6：

仰卧在床上，屈双膝靠近腹部

双腿打开略大于髋部

双手握住双脚，保持5-8个呼吸

动作7：

仰卧在床上，屈双膝靠近腹部

左腿在上，双腿交叠

双手握住双脚，保持5-8个呼吸

换另一侧

动作8：

仰卧在床上，双手打开在身体两侧

屈双膝靠近腹部，呼气，向右扭转

双腿中间可以夹住一个枕头

保持双肩在床上，屈手肘

掌心朝上，转头，眼睛看左手指尖

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作9：

仰卧在枕头上或者叠好的被子上

屈双膝，双脚并拢，双膝向两侧打开

双手放身体两侧，掌心朝上

闭上眼睛，保持5-8个呼吸

或者更长的时间

动作10：

双腿或者双腿臀部靠墙

仰卧在床上，双手放在身体的两侧

也可以将枕头放在臀部下方

双腿放松，整个身体放松，大脑放松

保持5-8个呼吸，或者更长的时间

　　瑜伽睡前10个动作2

一、束角式

睡前瑜伽功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

步骤1：端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。

步骤2： 吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。

注意：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

二、脊柱扭动式

睡前瑜伽功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

步骤1：收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。

步骤2：吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。

注意：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

瑜伽睡前几分钟改善睡眠

三、猫伸展式

功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经， 纠正经期不规则。

步骤1：双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。

步骤2：吸气，背部下沉，抬头看天花板。

步骤3：呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。

注意：一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

四、蜥蜴式

睡前瑜伽功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。

步骤1：双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。

步骤2：吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手指。

步骤3：呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。

步骤4：呼吸平缓，保持10-15秒。

注意：移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面；让大腿始终与地面垂直。

　　瑜伽睡前10个动作3

蜥蜴式

这个姿势是一个很好的开髋体式。如果你是跑步爱好者或是整天坐在办公室里久坐族，这个姿势对你来说是完美的。

*从下犬式开始，或四肢着地

*向前迈出右腿

*将后膝盖向下放到垫子上，然后两只手臂放在前腿内侧

*为了获得完整的恢复益处，我建议使用瑜伽砖来放松你的前臂，也可以将你的手掌平放在地板上。

*每边留三分钟，然后尝试通过深呼吸并专注于呼吸来放松这个姿势。

双角式

这个姿势是在睡前拉伸腿筋的好方法，当你的头靠在一个瑜伽砖上时，它也能让你平静。

*双脚打开尽量让脚感觉舒适

*前面放一个瑜伽砖，并将它放在最高的一侧

*将前额放在瑜伽砖上，将第三只眼睛直接放在砖块的顶部

*手可以放在地板上，也可以悬挂或放在背部（如上图所示）

如果你没有瑜伽砖，允许你的手臂自由悬挂或抓住对面的肘部。这个姿势在睡觉前是非常有益的，因为你的头部低于你的心脏，所以血液涌向你的大脑，帮助清除你的负面情绪。尝试保持这种姿势五分钟，保持均匀呼吸

有支撑的坐立前屈

坐立前屈可以拉伸整个身体的背部。这种恢复性的方法通过打开你的背部和你的心脏进入你的交感神经系统。让你的头枕在瑜伽砖上，你会感觉到肩胛骨内部的紧张得到释放。

*手杖式坐立

*当你前屈时，让你的臀部压实地面

*在你的小腿上放一块瑜伽砖让你的前额休息

*保持这个姿势3至5分钟，不要忘记深呼吸！

仰卧英雄式

如果您的髋屈肌紧张，或您的膝盖和踝关节受过伤，这个姿势可能会有点强烈。你可以使用瑜伽砖或者使用枕垫或折叠的毛毯。

*坐下来，双脚分开，轻轻地开始向后倾斜

*如果你有瑜伽砖或一个垫子可以放在你的脚之间，将你的屁股放在垫子的顶部，将膝盖放在垫子上，然后开始向后倾斜去

* 你可以保持在这儿（或在你的手掌撑地的位置上休息，使其更温和），直到你感觉有点伸展。记住这些姿势是恢复性的！

*这个姿势有利于打开胸腔，让爱在睡个好觉之前涌入你的灵魂。

有支撑的桥式

桥式是一种很好的姿势，可以在睡前缓解腰部问题。

*仰卧，弯曲膝盖，让双脚贴近你的臀部，你可以握住你的脚踝

*向天空抬起臀部，手臂放在身体两侧

*在尾骨下方放一块瑜伽砖（在最低位置）

*把手放在你身体两侧，或者头上或肚子上，你身体感觉自然的地方

腹部扭转式

所有前向折叠和后弯的体式都是一个简单的扭转，你的腰部会感觉很好。

*首先仰卧，双腿伸直在你面前，

*将右膝盖靠近胸部，保持左腿伸直

*用左手将右膝盖拉到身体的左侧

*一旦你的膝盖触碰到地板上，将你的目光带到房间的右侧（弯曲膝盖的相反方向）

*保持均匀呼吸和放松，让你的腰背部放松

这是一个很好的睡前姿势，因为它可以排毒和灵活脊柱。每侧做3到5分钟，继续深呼吸。

头触地的`婴儿式

如果您在晚餐时吃过大餐或在睡前有任何消化问题，那么婴儿式的这个变体是很好的。

*跪在你的脚踝上

*双手握拳，将它们放在臀部，大腿与上半身相连的位置

*将你的拳头放在在那个位置内并开始向前弯曲

*你的拳头放在这个位置，激发你的消化系统。如果你吃得很饱，这可能会让你觉得有些不舒服，但这种姿势有助于缓解我们的紧张和担忧。保持这种姿势五分钟，专注于放松你的整个身体。

婴儿式

这是一个很好的姿势，可以遵循之前的婴儿式变体

*坐在你的脚踝上，展开你的膝盖使它们有一定的距离，然后简单地将你的上半身向前折叠，在你的膝盖之间休息

*你的屁股可能会从你的脚上抬起来

*把你的额头放在垫子上，尽可能向前伸展你的手臂，以真正拉长你的脊椎并拉伸你的上背部

这个姿势可能会让你的臀部感到紧张，如果是这种情况，只需保持十次深呼吸（如果你的身体告诉你留下则更长）。让你的腹部下沉 ，并专注于清理你的思维和思想

上伸腿式

睡觉前做的最后姿势是上伸腿式，因为血液冲到你的主要关节，这有助于在睡觉前安顿好心情。许多人喜欢靠墙做这个体式，

*仰面躺着，将膝盖抱在胸前

*将脚抬到天空，将脚踝放在臀部上放

*让你的手臂放在身体两侧

它看起来像是在举起我的双腿，但是当你找到完美的位置时，你的双腿毫不费力地漂浮在你的身体上方，让你感觉很轻，在你身下的垫子和大地的支撑下 ， 睡前做感觉很棒！请做这个姿势至少五分钟或十次深呼吸。

简易坐冥想

尝试在一个瑜伽砖或枕头上练习冥想，因为它可以提升你的臀部让它在膝盖上，留下一条清晰的能量沿着你的脊柱再沿着主能量通道前进。睡前冥想不仅可以让你放松，而且还可以清除不必要的烦恼，并列出我们可能习惯性地在睡觉前做的事情。

在以前的姿势之后进行冥想时，请尽量关注身体的感觉，并想象进出鼻子的气息。如果您愿意，您可以在背景中播放柔和的音乐或点燃蜡烛，以帮助您平静心情。呆在这里，无论是十次呼吸还是十分钟，都将巩固睡前瑜伽序列，达到放松，平静。