跑步前简单热身动作

跑步前简单热身动作

跑步前简单热身动作，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动的过程中我们也要注意补充水分，这样才能更好的帮助我们锻炼好身体，而避免出现什么意外，以下是关于跑步前简单热身动作。

　　跑步前简单热身动作1

热身的生理作用：

加快血液循环速度。

增加神经系统兴奋性。

加快氧合肌红蛋白、血红蛋白的氧解离速度。

增加神经冲动的传导速度。

升高代谢酶的活性，提高能量生成效率。

以上皆是热身带来的益处，想必大家已经迫不及待要准备进行热身了吧！跑前的热身运动多种多样，大家可以根据需要进行选择，但是大多都不推荐静态拉伸。

跑步前热身不推荐静态拉伸的原因：

静态拉伸是被动拉伸，产生的热量不够，对提升肌内温度无大的作用。

静态拉伸时，人体的新陈代谢水平较低，不足以提高代谢酶的活性。

静态拉伸时，韧带和关节得到的刺激有限，对活动度的增加帮助不大。

因此，为了让大家跑得更健康，更长久，推荐大家以下6个热身动作，这些练习不仅预防跑步带来运动损伤，还能让你的跑步效率提高哦！

提示：普通人运动前热身应持续 5~15 分钟、略微出汗为宜。

第1个动作：交替抱膝

交替抱膝 两侧交替30秒

这个动作可以用来激活臀大肌，让腿部腿部腘绳肌升温进入工作状态。

动作很简单，不过需要注意在膝盖上抬的同时，用双手保住它并向上提拉一下，达到更好的激活效果。

第二个动作：股四头肌拉伸

股四头肌拉伸 两侧30秒

两侧小腿交替向后弯曲抬起，同时用同侧的手抓住脚尖向上提拉，以达到充分拉伸大腿股四头肌的.作用，同时双膝、双脚也会有一定程度的延展。

大家都知道跑步的时候，快速提拉小腿是资深跑者的标志之一，而且大腿的股四头肌是主导发力部位，所以这个热身动作大家要重视。

第三个动作：腿部上拉

腿部上拉 共30s

腿部脚掌朝外、交替弯屈向上，同时用双手抓住小腿尽可能用力上拉。

此时膝盖应该朝向斜上方，小腿与地面并不平行。

上拉时，尽可能用力，由此来感受臀肌与腘绳肌的强烈拉伸和延展；有小伙伴在练习中呼吸会逐渐加速，整体肌肉明显升温，身体出汗，这些都是热身充分、到位的表现。

第四个动作：交替摆腿

交替摆腿 共30s

这个动作就可以充分活动到髋关节，所以不光可以用来跑前热身，做其他下肢力量训练的时候也可以用来活动开髋关节，让让臀腿肌肉大幅延展升温，确保训练效率。

练习方法非常简单，大家可以一手扶墙来维持平衡，接着前后摆动腿部，将幅度控制在自身舒适的范围内即可。

在一侧腿部摆动15秒左右后，换另一侧接着摆动15秒，这个动作也就完成了。

第5个动作：交替后弓步蹲转体

交替后弓步蹲转体 两侧交替30s

练习方法，一腿向后迈步呈弓步蹲姿态后，紧接着向斜后方转体；感受到髋屈肌、腹斜肌，甚至后背部中上方肌肉的显著延伸感。

如此交替迈步拉伸至肌肉松弛升温；如果练习中感受到某区域肌肉尤为紧张的话，可以多拉伸几秒。

第6个动作：上身延展拉伸

上身延展拉伸 30s

虽然跑步时主要使用的是双腿及臀部的肌肉，但上身肌肉也很重要。平时生活中我们经常伏案工作，这导致我们上身肌肉比较僵硬紧张，如果跑步前不活动开，会影响我们整体的平衡性。

因此，我们可以通向外打开肩膀和胸部，拉伸肩膀和胸部肌肉。同时也可以让手臂交叉、打圈来活动开肩关节。

　　跑步前简单热身动作2

双手合并向前伸，拉动手臂韧带进入运动状态。

左手叉腰，右手举起，连同身体向左侧慢慢往下压。

压右腿。左脚关节成90°，双手撑在左脚上，右脚尽量往下压，上下几个回合。

压左腿。同样的方法，左腿往下压，右脚支撑地面，上下几个回合。

前后压腿。双手撑在右腿上，左腿往后压，来回几个回合。

伸缩关节部位，用手辅助使动作做到位。

　　跑步前简单热身动作3

跑前动态拉伸

动作1：抬腿提踵向前走

效果1：拉伸臀部肌肉，增加髋关节活动度

要点1：我们在行走中进行动态拉伸;身体躯干保持挺直;双手抱起一侧大腿部，使大腿尽量往自己胸部靠拢，支撑腿始终与地面垂直；大腿往自己胸部靠拢的同时，支撑腿进行提踵。

左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸臀部肌肉，增加髋关节活动度，激活踝关节小肌群，提高踝关节的平衡及稳定性。

动作2：膝屈提踵

效果2：拉伸大腿前侧肌肉，激活踝关节小肌群

要点2：身体挺立站好，髋关节保持不动；双手扳住脚踝，膝关节尽量向后延伸，同时支撑脚进行提踵动作，左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸大腿前侧肌肉，激活踝关节小肌群，提高踝关节的平衡及稳定性。

动作3：弓步转身

效果3：拉伸腰腹部肌肉；增加髋关节的活动幅度；增加脊椎旋转的活动幅度；增加骨盆的稳定性

要点3：练习时身体躯干始终与地面垂直，以脊柱为轴进行旋转；双手交叉相握；身体前弓步腿一侧旋转，体转至尽可能大的活动幅度；下蹲时前腿膝关节朝向脚尖；

前膝屈约90度并不要超过脚尖；左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸腰腹部肌肉；增加髋关节的活动幅度；增加脊椎旋转的活动幅度；增加骨盆的稳定性。